Dzień dobry
W czasie długotrwałego siedzenia przed monitorem,małej ilości ruchu mogą u was wystąpić problemy z bólem kręgosłupa. Aby temu zapobiec proponuje wam kilka prostych ćwiczeń.
Odcinek szyjny kręgosłupa.
- Siedzimy na krześle przed lustrem opierając się plecami o oparcie krzesła,dłonie na kolanach. Kontrolujemy ustawienie klatki piersiowej i barków które cały czas mają być stabilne-nieruchome,głowa prosto patrzymy przed siebie.
Skłon boczny w odcinku szyjnym. Ucho prawe skłon do prawego barku,ucho lewe skłon do lewego barku. W każdą stronę 10 razy. Między skłonami pozycja wyjściowa. - Rotacja w odcinku szyjnym. Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu nr.1
Skręcamy głowę w lewo ze skłonem brody do lewego barku, pozycja wyjściowa, skręt głowy ze skłonem do prawego barku, pozycja wyjściowa.W każdą stronę10 razy. - Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu nr.1
Krążenia głowy w prawą stronę,krążenia głowy w lewą stronę. W każdą stronę 10 razy
Ruchy w odcinku szyjnym wykonujemy delikatnie bez szarpania.
Odcinek lędzwiowy
- Leżenie przodem-na brzuchu.
Napinamy mięsień prosty brzucha wciągając pępek z jednoczesnym napięciem mięśni pośladków-ściśnięciem.
Powtarzamy 10 razy utrzymując napięcie przez 4-5 sekundy. - Leżenie tyłem-na plecach.Ręce splecione na karku, nogi ugięte w stawach kolanowych biodrowych,stopy oparte o podłoże.
Skłon w przód, powrót do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 10 razy. Pozycja wyjściowa-wdech nosem, przy skłonie wydech ustami. - Skrętoskłony
Pozycja wyjściowa jak w ćwicz. powyższym.
Skłon ze skrętem, prawy łokieć dotyka do lewego kolana, pozycja wyjściowa,skłon ze skrętem lewy łokieć dotyka do prawego kolana.10 razy na każdą stronę.Oddech jak w ćwicz. powyższym.
Ćwiczenia nr. 2, 3 nie wykonują osoby które mają zwyrodnienia w odcinku szyjnym kręgosłupa. - Leżenie tyłem nogi zgięte w stawach kolanowych biodrowych,stopy oparte na podłożu.
Unosimy nogę maksymalnie do góry prostując ją maksymalnie w stawie kolanowym równocześnie zginając staw skokowy grzbietowo-palce stopy skierowane na ćwiczącego.Nie obciągamy palców jak baletnica.10 razy prawa noga 10 razy lewa. - Klęk podparty-klęczymy na kolanach równocześnie podpierając się rękoma o podłoże.Kąt między udami a tułowiem 90 stopni,kąt między ramionami a tułowiem 90 stopni.To tak w ramach przypomnienia. Z klęku podpartego siadamy, miednica oparta na piętach. Dłonie cały czas w tym samym miejscu. Siadając na piętach robimy wydech wytrzymujemy 2-3 sek.powracamy do klęku podpartego.powtarzamy 10 razy.
- Koci grzbiet
Klęk podparty,wypychamy z wdechem plecy maksymalnie do góry,powrót do pozycji wyjściowej wydech. Razy10
Ćwiczymy codziennie.
Proponuje te ćwiczenia zarówno wam jak i waszym rodzicom,którzy często wiele godzin pracują w pozycji siedzącej.
Pozdrawiam.K.Jagodziński